การออกกำลังกายตามวัยแต่ละวัย ควรทำอย่างเหมาะสมทั้งวัยเด็ก และวัยสูงอายุ เพื่อชะลอการเสื่อมของร่างกาย และส่งเสริมให้ระบบต่างๆ ของร่างกาย
วัยเด็กเป็นวัยที่อยู่ในช่วงของการพัฒนาทางด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ สังคม และสติปัญญา การออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมให้ระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ระบบกระดูก ระบบกล้ามเนื้อ ระบบข้อต่อต่างๆ รวมทั้งส่งเสริมสุขภาพจิตของเด็กได้อีกด้วย
หลักของการออกกำลังกายในวัยเด็ก
1. กิจกรรมการออกกำลังกาย ได้แก่ วิ่ง เล่นกีฬาต่างๆ เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส แบดมินตัน ว่ายน้ำ เป็นต้น
2. ความหนักของการออกกำลังกาย โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60-80 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
3. ความนานของการออกกำลังกาย ใช้เวลา 20-60 นาที
4. ความบ่อยของการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย
1. กิจกรรมการออกกำลังกาย ควรเน้นความสนุกสนาน รูปแบบที่ง่ายๆ
2. ควรคำนึงถึงความปลอดภัย ไม่หนักเกินไป
3. ควรจัดกิจกรรมในลักษณะค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกายจนถึงระดับหนักปานกลาง
4. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และผ่อนร่างกายหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
5. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรใช้กิจกรรมลุกนั่ง ดันพื้น โหนบาร์ ยกลูกน้ำหนักที่ไม่หนักมาก
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. เมื่อเด็กไม่สบายมีไข้ ตัวร้อน ไม่ควรออกกำลังกาย
2. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการปะทะกระทบกระเทือนหรือใช้ความอดทนมากเกิดไป
3. สภาพอากาศร้อน มีแสดงแดดมาก ควรหลีกเลี่ยงหรือต้องให้เด็กดื่มน้ำเป็นระยะๆ
การออกกำลังกายในวัยผู้สูงอายุ
วัยผู้สูงอายุเป็นวัยที่ร่างกายเสื่อมสภาพลง การออกกำลังกายจะช่วยชะลอการเสื่อมของร่างกายได้ รักษาสภาพร่างกายให้สมบูรณ์ แข็งแรง ยืดอายุของชีวิต และช่วยพัฒนาร่างกาย ดังนี้
1. ความดันโลหิตลดลง
2. อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
3. ปอดทำงานได้ดีขึ้น
4. ข้อต่อต่างๆ จะแข็งแรงขึ้น
5. กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
6. ป้องกันโรคหัวใจ ไขข้ออักเสบ คอเลสเตอรอลสูง
ความหนักของการออกกำลังกาย
1. ความเหนื่อยเบาถึงปานกลางหรือ 50-70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ความนานของการออกกำลังกาย
1. อบอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5-10 นาที
2. ออกกำลังกายติดต่อกัน 15-35 นาที
3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5-10 นาที
ข้อแนะนำการออกกำลังกาย
1. เริ่มต้นออกกำลังกายจากช้าไปหาเร็ว เช่น เดินช้า และเดินเร็ว ขึ้นเรื่อยๆ
2. เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น มีอาการปวดเข่า ปวดหลัง ควรเลือกกิจกรรมในน้ำ ขี่จักรยาน การบริหารข้อเข่า
3. ไม่ควรกลั้นหายใจในการออกกำลังกาย
4. เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อได้อย่างสม่ำเสมอ
5. เลือกกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสนุกสนาน
6. ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายด้วย
7. เมื่อรู้สึกเวียนศีรษะ ตามัว หูอื้อ ใจสั่น หายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอก ต้องหยุดการออกกำลังกายทันที
8. ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น หอบหืด โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด
ที่มา: คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ สถาบันการพลศึกษา วิทยาเขตชุมพร
ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น