สำหรับนักวิ่งใหม่ การเตรียมความพร้อมก่อนการหัดวิ่ง เป็นเรื่องสำคัญ ควรตรวจเช็คสุขภาพเบื้องต้น เพื่อให้ทราบถึงข้อจำกัดและขีดความสามารถในการเริ่มออกกำลังกาย
การเตรียมความพร้อม
1. ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมกับโครงสร้างทางสรีรวิทยาและประเภทของการวิ่ง
2. ศึกษาลำดับขั้นตอนที่ถูกต้องเพื่อให้การวิ่งเป็นไปด้วยความสนุกสนานและมีความสุข
3. วิ่งตามกำลังความสามารถในต้นทุนของร่างกายที่มีอยู่ ไม่ควรใจร้อนและหักโหมหรือวิ่งตามภาวะรอบข้าง
4. เมื่อรู้สึกถึงอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นเช่น หน้ามืด ใจสั่น เวียนศีรษะ ตาลายหรือมีอาการบาดเจ็บควรหยุดพักทันที
5. พึงท่องอยู่เสมอว่า วิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ใครๆ ที่เดินได้ก็วิ่งได้
6. วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เห็นสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน ถ้ามีการปฏิบัติที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ
7. วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สร้างสัมพันธภาพที่ง่ายและสร้างเสริมสังคมที่ดี
8. เมื่อเกิดผลลัพธ์ที่ดีต่อตัวเอง ควรแนะนำกับคนรอบข้างให้เห็นถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการวิ่ง
9. รักครอบครัว รักเพื่อน รักคนรอบข้าง ต้องชวนให้ทุกคนมาวิ่งออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี
ก่อนการวิ่ง
1. ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วง 2 ชม.ก่อนการวิ่ง
2. ดื่มน้ำสะอาดก่อนการออกวิ่ง 30 นาที 1 - 2 แก้ว ประมาณ 100 - 200 cc.
3. ค่อยๆเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย โดยการเดินสลับวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้อวัยวะต่างๆที่จะต้องรับกับการทำงานที่เพิ่มขึ้นเช่น หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆมีการเตรียมตัว เพิ่มความยืดหยุ่นมีความคล่องตัวกระฉับกระเฉง
4. เมื่อรู้สึกร้อน เหงื่อซึมเล็กน้อย มีความรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น เริ่มเล่นกายบริหารในท่าง่ายๆสมัยเด็กๆ เช่น หมุนแขน หมุนไหล่ หมุนเอว บริหารข้อเท้า ข้อเข่า ยืดเหยียดส่วนหลัง ลำตัว แขน ขาอย่างช้า เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ในการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
5. เริ่มออกเดินและวิ่งตามโปรแกรมที่ถูกออกแบบขึ้นมาอย่างเหมาะสม
ขณะวิ่ง
1. หลีกเลี่ยงการวิ่งในที่มีแสงแดดจัด พยายามวิ่งในที่ร่มและที่มีอากาศถ่ายเทได้ดี
2. สวมใส่ชุดหรือเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี ไม่คับหรือหลวมเกินไปหรือเป็นชุดหนาและอบความร้อน
3. จิบน้ำทีละนิด บ่อยๆตามต้องการ หรือทุก 10 - 15 นาทีในขณะที่วิ่ง อย่ารอจนรู้สึกกระหายน้ำ
4. ถ้ามีอาการหน้ามืด ใจสั่น ตาลาย เจ็บหน้าอก ควรหยุดวิ่งและนอนราบกับพื้นในที่ร่มและมีอากาศถ่ายเทได้ดี
5. วิ่งในท่าทางที่สบาย ไม่เกร็ง ให้เป็นธรรมชาติของตัวเองมากที่สุด หายใจด้วยจังหวะที่รู้สึกถึงความสบายและผ่อนคลาย
6. อย่าฝืนวิ่งเมื่อรู้สึกถึงอาการเจ็บ อ่อนเพลียหรือเมื่อยล้า
7. วิ่งในสถานที่ปลอดภัย ไม่เปลี่ยว พื้นทางวิ่งที่ราบเรียบ ไม่ขรุขระหรือมีการสัญจรพลุกพล่าน
8. หาเพื่อนไปวิ่งด้วยหรือเข้ากลุ่ม ชมรมวิ่งต่างๆ จะทำให้การวิ่งมีรดชาดและสนุกมากยิ่งขึ้น
หลังการวิ่ง
1. ต้องค่อยๆ ปรับให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการวิ่งเหยาะๆและเดิน
2. ยืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเล่นกายบริหารในท่าง่ายๆ
3. ดื่มน้ำทีละนิดอย่างช้าๆหลังจากการวิ่งอีก 1 - 2 แก้ว ประมาณ 100 - 300 cc.
4. รับประทานอาหารที่สร้างเสริมสุขภาพครบทุกหมู่
5. ควรหลีกเลี่ยงบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
6. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการนอนดึกเกิน 4 ทุ่มโดยไม่จำเป็น
7. บำบัดอาการเมื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นจากการซ้อมตามอาการที่เกิดขึ้น
8. บันทึกสถิติการฝึกซ้อมและอัตราการเต้นของชีพจรเป็นประจำทุกวัน
9. เมื่อมีอาการบาดเจ็บ หรืออ่อนเพลียให้หยุดพักทันที
ที่มา : สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โดย สถาวร จันทร์ผ่องศรี
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น