ข้อแนะนำสำหรับ นักวิ่งใหม่

           สำหรับนักวิ่งใหม่ การเตรียมความพร้อมก่อนการหัดวิ่ง เป็นเรื่องสำคัญ ควรตรวจเช็คสุขภาพเบื้องต้น เพื่อให้ทราบถึงข้อจำกัดและขีดความสามารถในการเริ่มออกกำลังกาย

          การเตรียมความพร้อม
1. ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมกับโครงสร้างทางสรีรวิทยาและประเภทของการวิ่ง
2. ศึกษาลำดับขั้นตอนที่ถูกต้องเพื่อให้การวิ่งเป็นไปด้วยความสนุกสนานและมีความสุข
3. วิ่งตามกำลังความสามารถในต้นทุนของร่างกายที่มีอยู่ ไม่ควรใจร้อนและหักโหมหรือวิ่งตามภาวะรอบข้าง
4. เมื่อรู้สึกถึงอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นเช่น หน้ามืด ใจสั่น เวียนศีรษะ ตาลายหรือมีอาการบาดเจ็บควรหยุดพักทันที
5. พึงท่องอยู่เสมอว่า วิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ใครๆ ที่เดินได้ก็วิ่งได้
6. วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เห็นสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน ถ้ามีการปฏิบัติที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ
7. วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สร้างสัมพันธภาพที่ง่ายและสร้างเสริมสังคมที่ดี
8. เมื่อเกิดผลลัพธ์ที่ดีต่อตัวเอง ควรแนะนำกับคนรอบข้างให้เห็นถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการวิ่ง
9. รักครอบครัว รักเพื่อน รักคนรอบข้าง ต้องชวนให้ทุกคนมาวิ่งออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี

          ก่อนการวิ่ง
1. ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วง 2 ชม.ก่อนการวิ่ง
2. ดื่มน้ำสะอาดก่อนการออกวิ่ง 30 นาที 1 - 2 แก้ว ประมาณ 100 - 200 cc.
3. ค่อยๆเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย โดยการเดินสลับวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้อวัยวะต่างๆที่จะต้องรับกับการทำงานที่เพิ่มขึ้นเช่น หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆมีการเตรียมตัว เพิ่มความยืดหยุ่นมีความคล่องตัวกระฉับกระเฉง
4. เมื่อรู้สึกร้อน เหงื่อซึมเล็กน้อย มีความรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น เริ่มเล่นกายบริหารในท่าง่ายๆสมัยเด็กๆ เช่น หมุนแขน หมุนไหล่ หมุนเอว บริหารข้อเท้า ข้อเข่า ยืดเหยียดส่วนหลัง ลำตัว แขน ขาอย่างช้า เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ในการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
5. เริ่มออกเดินและวิ่งตามโปรแกรมที่ถูกออกแบบขึ้นมาอย่างเหมาะสม

          ขณะวิ่ง
1. หลีกเลี่ยงการวิ่งในที่มีแสงแดดจัด พยายามวิ่งในที่ร่มและที่มีอากาศถ่ายเทได้ดี
2. สวมใส่ชุดหรือเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี ไม่คับหรือหลวมเกินไปหรือเป็นชุดหนาและอบความร้อน
3. จิบน้ำทีละนิด บ่อยๆตามต้องการ หรือทุก 10 - 15 นาทีในขณะที่วิ่ง อย่ารอจนรู้สึกกระหายน้ำ
4. ถ้ามีอาการหน้ามืด ใจสั่น ตาลาย เจ็บหน้าอก ควรหยุดวิ่งและนอนราบกับพื้นในที่ร่มและมีอากาศถ่ายเทได้ดี
5. วิ่งในท่าทางที่สบาย ไม่เกร็ง ให้เป็นธรรมชาติของตัวเองมากที่สุด หายใจด้วยจังหวะที่รู้สึกถึงความสบายและผ่อนคลาย
6. อย่าฝืนวิ่งเมื่อรู้สึกถึงอาการเจ็บ อ่อนเพลียหรือเมื่อยล้า
7. วิ่งในสถานที่ปลอดภัย ไม่เปลี่ยว พื้นทางวิ่งที่ราบเรียบ ไม่ขรุขระหรือมีการสัญจรพลุกพล่าน
8. หาเพื่อนไปวิ่งด้วยหรือเข้ากลุ่ม ชมรมวิ่งต่างๆ จะทำให้การวิ่งมีรดชาดและสนุกมากยิ่งขึ้น

          หลังการวิ่ง
1. ต้องค่อยๆ ปรับให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการวิ่งเหยาะๆและเดิน
2. ยืดเหยียดเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเล่นกายบริหารในท่าง่ายๆ
3. ดื่มน้ำทีละนิดอย่างช้าๆหลังจากการวิ่งอีก 1 - 2 แก้ว ประมาณ 100 - 300 cc.
4. รับประทานอาหารที่สร้างเสริมสุขภาพครบทุกหมู่
5. ควรหลีกเลี่ยงบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
6. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการนอนดึกเกิน 4 ทุ่มโดยไม่จำเป็น
7. บำบัดอาการเมื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นจากการซ้อมตามอาการที่เกิดขึ้น
8. บันทึกสถิติการฝึกซ้อมและอัตราการเต้นของชีพจรเป็นประจำทุกวัน
9. เมื่อมีอาการบาดเจ็บ หรืออ่อนเพลียให้หยุดพักทันที

 ที่มา : สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โดย สถาวร จันทร์ผ่องศรี

ออกกำลังกายดีอย่างไร

      ปัจจุบันการออกกำลังกายได้ รับความสนใจเพิ่มมากขึ้นจากคนเกือบทุกเพศทุกวัย จุดประสงค์ในการออกกำลังกายก็มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางท่านออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ในขณะที่บางท่านออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการออกกำลังกายของสองเป้าหมายนี้ต่างกันหรือไม่? แล้วโดยทั่วไปควรออกกำลังกายอย่างไร?

       “การออกกำลังกายแบบแอโรบิค” และ “การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค” ต่างกันเช่นไร  หลายๆคนคงเคยได้ยินคำเหล่านี้ แต่ท่านทราบหรือไม่ว่าทั้งสองคำมีความแตกต่างกันอย่างไร

      การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่องเช่นเดิน วิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง

      การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจน แต่จะอาศัยสารเคมีในร่างกายแทน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากเช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆ

      ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ
      การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น(หรือชีพจร)มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-อายุ(ปี)

      ตัวอย่าง  เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลัง กายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที เทียบเท่ากับ ระหว่าง 119-136 ครั้งต่อนาที

      บางครั้งการจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจไม่สะดวก ผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตความรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกายแทนได้

      ออกกำลังกายระดับหนัก หมายถึง ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากโดยหายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกแรง/ออกกำลังกายไม่สามารถคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค

     ออกกำลังกายระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงจนทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอ ควรโดยหายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึงกับหอบ หรือขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง

      ออกกำลังกายในระดับน้อย  หมายถึง  การออกกำลังกายหรืออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อมากกว่าปกติ

      นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยว ข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยลดและป้องกันภาวะความเครียดทางอารมณ์ได้อีกด้วย ดังนั้นหันมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ

       ที่มา: คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
       ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

คนไทยออกกำลังแค่ 10%

        พบคนไทยออกกำลังกายต่ำ แนะสามารถปรับรูปแบบการออกกำลังกาย ให้เหมาะสมตามเวลาและสถานที่ได้
         นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า จาก การสำรวจสถานการณ์การเคลื่อนไหวออกแรง /ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของคนไทย พบว่าอายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไป ร้อยละ 20 มีกิจกรรมทางกายต่ำ ส่วนการออกกำลังกายพบว่าผู้ใหญ่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาที ร้อยละ 22-24 และมีเพียงร้อยละ 10 เท่านั้นที่ออกกำลังกาย เพียงพอต่อการป้องกันและลดความเสี่ยงเกิดโรค

        สำหรับกลุ่มวัยทำงาน เป็นวัยที่มักมีข้ออ้างว่าไม่มีเวลา ทั้งที่วัยนี้นับว่ามีความจำเป็นมาก เพราะร่างกายต้องได้รับการรักษาและฟื้นฟูในส่วนที่สึกหรอจากการทำงาน ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมตามเวลาและสถานที่ได้ เช่น การทำงานบ้านหรือฝึกกายบริหารแบบง่ายๆ เช่น แกว่งแขน เดินขึ้นบันได เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น จะช่วยให้ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อ แข็งแรง ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดย ควรเคลื่อนไหวออกกำลังระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ครั้งละ 30 นาที และควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย และ ไม่หักโหมมากเกินไป

       ที่มา: มติชน
       ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

เผาผลาญแคลอรีอย่างไรดี

          มีคำถามมาเสมอๆ ว่าวิธีการใดเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันที่ดีที่สุด บางคนอาจจะบอกว่าออกกำลังกายไว้ก่อน ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ในทางตรงกันข้ามถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง หรือหักโหมจนมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไม่ได้ผลตามที่ต้องการอีกด้วยครับ

          จากการศึกษาพบว่า โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีและช่วยให้ได้ผลตามที่ต้องการนั้น จะต้องทำการบริหารร่างกายแบบยกเวจ สร้างกล้ามพื่อเนื้อเควบคู่กันไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่คนส่วนใหญ่มักคิดว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินออกไปจะต้องทำ แอโรบิกเพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้วการบริหารร่างกายแบบยกเวจ (weight training) ก็สำคัญและมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้เป็นอย่างดี เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่ได้สัดส่วนสวยงามแล้ว ยังมีส่วนช่วยเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลทำให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีที่มากขึ้นตาม

           โดยถ้าเรามองเฉพาะแอโรบิกก็มีอยู่หลายวิธีที่สามารถออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญ ไขมันหรือแคลอรีส่วนเกินออกไปได้ เช่นเดียวกันเรามักจะได้ยินคนพูดถึงการเผาผลาญไขมันจะต้องใช้วิธีการออก กำลังกายแบบเบาๆ ไม่หนักมาก แต่ใช้เวลานานเพื่อผลในการเผาผลาญเปอร์เซนต์ของไขมันที่มากกว่า ความเชื่ออันนี้ถูกต้องเพียงครึ่งเดียว เพราะว่าถ้ามีการออกกำลังกายแบบเบาๆ ประมาณ 40–50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งหาได้จาก 220- อายุ ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าก็จริง แต่ถ้ามองถึงแคลอรีโดยรวมแล้วจะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการออกกำลังกาย ที่หนัก แถมยังเปลืองเวลากว่าด้วย

           เช่น การเดินเร็วๆ 50–60 นาที อาจมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 250–300 แคลอรี (เปรียบเทียบจากคนที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม) จะเป็นการเผาผลาญแคลอรีจากไขมันประมาณ 120–180 แคลอรี หรือประมาณ 50-60% จากแคลอรีโดยรวม เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความหนัก 65–80% maximum heart rate เช่น การวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 6–7 ไมล์ต่อชั่วโมงในระยะเวลาที่เท่ากันสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 700–800 แคลอรี เมื่อคิดเป็นเปอร์เซนต์ของการเผาผลาญไขมันอาจอยู่ที่ 30–40% เท่านั้น แต่เมื่อดูถึงปริมาณของแคลอรีที่ใช้ไปจะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 210–320 แคลอรี ถ้ามีการออกกำลังกายลักษณะนี้เพียงแค่ครึ่งชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญไขมันได้ ปริมาณใกล้เคียงกับการออกกำลังกายเบาๆ แต่ใช้ระยะเวลานานกว่า

          ดังนั้นถ้าร่างกายของเราฟิตและแข็งแรงดีสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ ก็ควรบริหารร่างกายแบบ aerobic exercise ที่มีความหนักมากๆ ได้เลย ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรีโดยรวมได้มากเช่นกัน นอกจากนี้การออกกำลังกายที่หนักยังมีผลทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงาน ต่อเนื่องไปประมาณ 24–48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว ซึ่งการบริหารร่างกายแบบเบาๆ จะไม่เกิดผลเช่นนี้ ถ้าพิจารณาน้ำหนักของไขมันที่ต้องการกำจัดออกไป 1 กิโลกรัมจะต้องมีการเผาผลาญแคลอรีอย่างต่ำประมาณ 7,700 แคลอรี โดยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสม่ำเสมอ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีให้มากอาจจะขึ้นอยู่กับวิธีการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดต่างๆ ดังนี้

          สำหรับการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval Training) ส่วนใหญ่แล้วจะพบเห็นโปรแกรมลักษณะนี้ในเครื่องออกกำลังกายแบบ cardio ชนิดต่างๆ มีตั้งแต่โปรแกรม interval ธรรมดาไปจนถึงโปรแกรมที่มีลักษณะของความหนักเบาที่แตกต่างกันออกไป เช่น heart rate interval, trail blazer, alpine หรือแม้แต่โปรแกรม fat loss ก็เป็น interval training เช่นเดียวกัน โดยการออกกำลังกายที่มีความหนักสลับเบานี้มีผลทำให้ร่างกายตอบสนองต่อความ เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นตาม

           Circuit Training: เป็นการออกกำลังกายแบบ weight training หรือ cardio machines เพียงอย่างเดียว หรือผสมผสานกันไประหว่างอุปกรณ์ทั้ง 2 แบบ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้สามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 10–12 แคลอรีต่อนาทีขึ้นไป (ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายด้วย) การเพิ่ม stations หรือสถานีเข้าไปยิ่งเพิ่มระยะเวลาทั้งหมดในการออกกำลังกาย จะสามารถเพิ่มแคลอรีได้มากขึ้นตาม และสามารถกำหนดให้มีได้ตั้งแต่ 4–12 สถานี ถ้าสถานีไม่มากสามารถทำซ้ำได้ 2–3 รอบ หรือถ้ามีจำนวนสถานีมากอาจทำแค่รอบเดียวก็ได้

            Body Attack: เป็นแอโรบิคคลาสที่เพิ่มความทนทานและความแข็งแรงให้กับทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งโปรแกรมหลักของคลาสนี้ก็เป็นลักษณะของ interval training โดยช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี ในคลาสนี้เมื่อออกกำลังกายครบ 45 นาทีสามารถเผาผลาญได้ถึง 500–550 แคลอรี

            Body Pump: การออกกำลังกายลักษณะนี้นอกจากจะช่วยให้ร่างกายกระชับ เพิ่มความแข็งแรง และความทนทานกล้ามเนื้อให้ได้สัดส่วนที่สวยงามแล้ว เนื่องจากคลาสนี้เป็นการยกน้ำหนักในขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิค จึงช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดี

            RPM หรือ Spinning: เป็นแอโรบิคคลาสที่ใช้การปั่นจักรยาน สามารถเผาผลาญได้มากประมาณ 600–800 แคลอรี ในระยะเวลาประมาณ 45 นาที ถือว่าเป็นคลาสที่ช่วยในการลดไขมันได้เป็นอย่างดี

             การเผาผลาญแคลอรีไม่เพียงแต่เกิดจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ระหว่างที่คุณทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เช่นเดียวกัน ขึ้นอยู่กับชนิดและระยะเวลาของการทำกิจกรรมนั้น เช่น การล้างรถ ร่างกายจะเผาผลาญประมาณ 112–150 แคลอรี ภายใน 30 นาที ดังนั้นถ้าเราต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันให้มากขึ้น ก็ควรเพิ่มหรือทำกิจกรรมในแต่ละวันให้มากขึ้น อย่านั่งเฉยๆ ดูทีวีเพียงอย่างเดียวนะครับ จะได้ช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงปราศจากโรคภัยต่างๆ มาเบียดเบียนครับ

                ที่มา : เว็บไซต์โรงพยาบาลมหาราชนครเชียงใหม่ โดย สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

             ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

        การมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา ซึ่งประกอบด้วยการดูแลสุขภาพของตัวเราเองอย่างเหมาะสมถูกต้อง เช่น การรับประทานอาหาร อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การใช้ไลฟ์สไตล์ (Life Style) ที่ถูกต้องไม่ทำลายสุขภาพของตัวเราทั้งระยะสั้นและระยะยาว และที่สำคัญคือ การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ   ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกาย(กล้ามเนื้อ)มีความแข็งแรง มีความสดชื่น กระฉับกระเฉง เป็นต้น

          ซึ่งวิธีการออกกำลังกายนั้นทำได้หลายวิธีแตกต่างกันเช่น การเดินเร็ว ๆ การวิ่งเยาะ ๆ การเต้นแกว่งแขน ยกขา อยู่กับที่ ในบ้าน ในสนามหน้าบ้าน การรำมวยจีน ไทเก็ก การใช้ไม้พลองประกอบ   การทำโยคะ การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้อง และที่สำคัญ มาก ๆ คือ   จะต้องดูตัวเราเองว่า อายุ สุขภาพ ของเราเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหนดีที่จะมีประโยชน์เหมาะกับร่างกายของเรา มากที่สุด ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายตามคนอื่น ๆ

         วิธีการออกกำลังกาย
        การออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมนั้นจะต้องให้กล้ามเนื้อหลักๆ หรือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ได้เคลื่อนไหวหรือที่เรามักจะพูดกันว่า ให้กล้ามเนื้อหลัก ๆ ได้ทำงาน เช่น กล้ามเนื้อที่ แขน ขา ท้อง คอ รวมทั้งปอดและหัวใจ

       ประโยชน์ของการออกกำลังกาย 
          1. ทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หรือร่างกายนั่นเอง การทำงานของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อคล่องแคล่วขึ้น
          2. ช่วยขับของเสียที่เกิดจากกระบวนการ เมแทโบลิซึม (Metabolism) ของเซลล์ ออกจากร่างกาย   เช่น คาร์บอนไดออกไซด์   ที่ออกมาพร้อมลมหายใจออก ของเสียที่ออกมาพร้อมเหงื่อ และ ปัสสาวะ เป็นต้น
          3. กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงขึ้น สูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี รวมทั้งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจด้วยเช่นกัน
          4. ช่วยในการทำงานของต่อมไร้ท่อดีขึ้น เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
          5. ลดไขมันในเลือด กล้ามเนื้อ และ กระดูกแข็งแรง ช่วยให้เอ็นที่ยึดข้อต่อต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น
          6. ช่วยให้ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือ ระบบ อิมมูน (Immune System) ของร่างกายแข็งแรงดีขึ้น
          7. ที่สำคัญอย่างยิ่ง คือ เป็นการลด ความเครียด ของร่างกาย เพราะถ้าเรามีความเครียดมาก ๆ จะนำไปสู่โรคภัยต่าง ๆหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ ปวดไมเกรน โรคหัวใจ การขับถ่ายผิดปกติ และ  ที่สำคัญยิ่งคือ ความเครียดจะนำไปสู่การเป็น โรคมะเร็ง ได้

         เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย
            เนื่องจากการดำรงชีวิตของคนเราในสังคมยุคปัจจุบัน  ทั้งในเมืองเล็กเมืองใหญ่ ในแต่ละวันจะต้องตื่นแต่เช้ารีบเร่ง ไปทำงาน ตอนเย็นเลิกงานแล้วต้องรีบกลับบ้าน การจราจรที่ติดขัด ดังนั้นการที่จะบอกว่า ออกกำลังกายเวลาไหนที่ดีที่สุดนั้นคงบอกชัดเจนไม่ได้ ขึ้นอยู่กับเวลา และความพร้อมของแต่ละคน
 
           ตอนเช้าอากาศค่อนข้างดี มีมลภาวะน้อย ก็เหมาะในการออกกำลังกาย ตอนเย็นหลังจากเลิกงาน ช่วงเวลา 16:00 - 18:00 น. ก็เหมาะสม ไม่ต้องกังวลเรื่องไปทำงาน และเป็นช่วงที่ระบบกล้ามเนื้อที่ได้เคลื่อนไหวมาในตอนกลางวันแล้ว ทำให้การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อดีขึ้นที่จะออกกำลังกายในตอนเย็น

         ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับเวลาที่เหมาะสมของแต่ละคนที่จะต้องพิจารณาตัวเอง ว่าควรจะออกกำลังกายเวลาไหนที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง คงไม่มีกฎตายตัวสำหรับการดำรงชีวิตในสังคมปัจจุบัน   แต่ที่สำคัญอย่างยิ่งคือร่างกายของคนเราต้องมีการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายมีสุขภาพดี

        ระยะเวลาในการออกกำลังกาย
        ระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะออกกำลังกายนาน กี่นาที กี่ชั่วโมง เรื่องนี้ก็เช่นกัน ทางด้านการแพทย์ก็ไม่ได้กล่าวไว้ตายตัวว่าออกกำลังกายนานแค่ไหน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ อายุ สุขภาพ ความแข็งแรงของร่างกาย มีโรคประจำตัวอะไรบ้าง เช่นความดันโลหิต โรคหัวใจ ฯลฯ
        แต่โดยทั่วไปทางการแพทย์แนะนำให้ ออกกำลังกายนานประมาณ 10 – 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน หรือ วันเว้นวัน หรือ ออกกำลังกาย 10 นาที แล้วรู้สึกเหนื่อยก็ให้หยุดพักก่อน แล้วจึงออกกำลังกายต่ออีก จนครบเวลา 30 นาที ก็ได้

        การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
        รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ อภิชาติ   อัศวมงคลกุล   ภาควิชาศัลยศาสตร์ ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ได้กล่าวว่า ผู้ที่ออกกำลังกายควรเลือกการออกกำลังกายตามแบบที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรค หัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีออกกำลังกาย   นอกจากนี้การออกกำลังกายในครั้งแรก ๆ ไม่ควรหักโหมมาก การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม

        ในขณะออกกำลังกายให้ท่านสังเกตอาการของตัวเราในขณะออกกำลังกายด้วย โดยสังเกตอาการดังต่อไปนี้
1. หัวใจเต้นมาก เต้นแรง จนรู้สึก
2. หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
3. เหนื่อย ใจหวิว ๆ จนเป็นลม

           หากมีอาการดังกล่าวก็ให้หยุดออกกำลังกาย พักร่างกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลงการเตรียมตัวสำหรับ การออกกำลังกาย

          1. ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรรับประทานอาหารรองท้อง เช่น ดื่มนม   โอวัลติน หรือน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว (ไม่ใช่รับประทานเป็นอาหารหลัก) หากไม่กินอะไรเลยเวลาออกกำลังกายมีโอกาสเป็นลมได้
          2. ต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง เช่นเดินภายในบ้าน รอบ ๆ บ้าน ในสนาม หรือที่ๆ เหมาะสม ประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น หลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น
          3. เริ่มออกกำลังกายตามปกติ
          4. หลังจากออกกำลังกายตามปกติแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายทันที ควรผ่อนการออกกำลังกายลงจนกระทั่งชีพจรหรือการหายใจจะเข้าสู่ภาวะปกติ จึงหยุดการออกกำลังกาย

            ขอให้มีความสุขกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมจะได้แข็งแรง สุขภาพดี จิตใจดี อารมณ์ดี  ความเครียดลดลง โรคภัยจะได้ไม่มาเยี่ยมกรายเรา


        ที่มา: สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี (สสวท.) กระทรวงศึกษาธิการ
        ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

ถอดรหัสการออกกำลังกายแบบ 25 นาที ยอดฮิต

          ช่วงนี้ไปไหนใครๆ ก็พูดถึงโปรแกรม “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที”  หรือการออกกำลังกายแนวใหม่ ที่กำลังเป็นที่นิยมไปทั่วบ้านทั่วเมือง แม้กระทั่งดารา และกลุ่มคนรักการออกกำลังกาย จากจุดเด่นที่ใช้เวลาออกกำลังกายเพียง 25 นาทีต่อวันเท่านั้น ประจวบเหมาะกับในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพ และออกกำลังกายกันมากขึ้น ยิ่งทำให้กระแสของ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที”  ทวีคูณไปกันใหญ่

 

         เรามาลองทำความรู้จัก “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” กันเลย
          “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” โปรแกรม การออกกำลังกายใหม่ ที่ใช้เวลาเพียง 25 นาทีในหนึ่งวันเท่านั้น แต่ได้ประสิทธภาพเทียบเท่าการออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมงเลยทีเดียว เพราะแต่ละท่ามาแบบจัดเต็ม ใช้ทุกสัดส่วนของร่างกายเป็นหลัก โดยมีไอเดียการออกแบบจากเทรนเนอร์มากประสบการณ์ Shaun T เจ้าของโปรแกรมการออกกำลังกาย Insanity ที่เคยออกมาก่อนหน้านี้ ซึ่ง Shaun T โดดเด่นในความสามารถที่ทำให้ผู้ออกกำลังกายรู้สึกสนุก อิน และมีอารมณ์ร่วมกับเทรนเนอร์ เหมือนอยู่ด้วยกันจริงๆ

          ส่วนสำคัญที่ทำให้ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” เป็นที่ถูกอกถูกใจคนรักสุขภาพทั่วไป เป็นเพราะความสะดวกจากการใช้เวลาต่อวันเพียงแค่ 25 นาทีเท่านั้น กลุ่มผู้ใช้จึงเป็นวัยทำงาน พนักงานออฟฟิศ ที่มีเวลาออกกำลังกายค่อนข้างน้อย จึงประหยัดเวลา และสามารถเล่นที่ไหนก็ได้ ออฟฟิศ บ้าน เล่นกันได้ทั้งครอบครัว ทุกเพศวัย แถมใช้พื้นที่ไม่เยอะ บวกกับอุปกรณเสริมอีกเล็กน้อยเท่านั้น

          ตวงรัตน์ ไทยหอมหวล นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญทางด้านอุปกรณ์ทางแพทย์ กล่าว ถึง “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที”  ว่า หากจะเปรียบเทียบการออกกำลังแบบปกติ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ในแบบวันต่อวันคงไม่ได้ เพราะปกติคนเราต้องออกกำลังกายวันละ 30-45 นาที เป็นอย่างน้อย หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ถูกเซ็ตเอาไว้แล้ว ด้วยการออกกำลัง วันละ 25 นาที และ 5 วันต่อสัปดาห์ ทำให้ผลลัพธ์อยู่ในระดับพอๆ กัน ซึ่งในแต่ละเซ็คชั่นของ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” มีการวางโปรแกรมให้การออกกำลังกายที่พอเหมาะ และถูกทดสอบมาแล้ว จึงไม่ใช่การหักโหม แต่อยู่ที่ความพร้อมของผู้เล่นมากกว่า

          ซึ่งข้อจำกัดตรงนี้่ คือ ผู้เล่นต้องไม่เป็นโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคความดันสูง-ต่ำ เพราะ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” มีท่าการเต้นที่ค่อนข้างเร็วและต่อเนื่อง ต่างจากการเต้นแอโรบิค ที่มีการไล่ท่าตามลำดับหนักเบา โดยคำแนะนำของการเล่น “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ผู้เล่นควรมีสภาพร่างกายที่พร้อม พักผ่อนให้เพียงพอ โดยในเทปมีการวอร์มอัพอยู่ในตัว จึงพร้อมสำหรับการออกกำลังกายจริงๆ แต่เรื่องจะได้ผลลัพธ์ตามที่โฆษณาไว้หรือเปล่า อยู่ที่ตัวผู้เล่น การทำท่าต่างๆ ต้องทำแบบเต็มที่ จริงจัง ถึงจะเห็นผล

          สำหรับประเด็นกระแสยอดนิยมของ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ตวงรัตน์มองว่า เป็นเรื่องของการทำการตลาดที่น่าสนใจ ด้วยคีย์เวิร์ด "ออกกำลังกายภายใน 25 นาที" ทำให้คนที่เวลาน้อย และไม่สะดวกไปกำลังกายนอกสถานที่ มีความสนใจในตัวโปรแกรม “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” มากขึ้น และการประชาสัมพันธ์ที่ทันสมัย มีการบอกต่อในสังคมออนไลน์ จึงทำให้ผู้คนอยากลองใช้ แถมค่าใช้จ่ายไม่แพงด้วย

          เมื่อมาดู “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” แบ่งการออกกำลังกายทั้งหมดเป็น 3 เฟสด้วยกัน เริ่มจาก Alpha เป็นเซ็คชั่นที่ออกกำลังเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนในเวลา 5 สัปดาห์แรก เป็นการฟิตร่างกายให้พร้อมก่อนลุยต่อในเฟสที่สอง Beta กับระยะเวลา 5 ที่เหลือ โดยเซ็คชั่นนี้เป็นการออกกำลังในส่วนกลางของลำตัว หรือส่วนหน้าท้องทั้งหมด ก่อนปิดท้ายด้วย Gamma เป็นการรวบรวมทั้ง 3 เฟสเข้าด้วยกัน ซึ่งแต่ละเฟสมีตารางรายละเอียดการออกกำลังกายดังนี้

          1.Cardio
          เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายตาม เทรนเนอร์เต้นหนักติดต่อกันนาน 25 นาที ไม่มีหยุดพักโดยโปรแกรมนี้จะเน้นให้ขยับแขน-ขาอย่างเร็ว เพื่อให้หัวใจเต้นแรง ตามแบบแบับ Cardioซึ่งเน้นการเต้นของหัวใจ และช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงที่สำคัญยังช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้ เยอะทีเดียว

          2.Speed 1.0
          เร่งจังหวะขึ้นมากับ Speed1.0เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายแบบเร็วๆ มีมูฟเมนท์มากขึ้นมีการผสมผสานท่าออกกำลังกายแบบแดนซ์มันๆ ได้ขยับทุกสัดส่วนของร่างกายสามารถเบิร์นไขมันออกได้เพียบ

          3.Total Body Circuit
          เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆมี ท่วงท่าแอโรบิกผสมผสานโยคะ บวกกับยิมนาสติกเบาๆ โปรแกรมนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอาศัยแค่ความอดทนของผู้เต้นเท่านั้นเช็ค ชั่นนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องได้แบบเต็มๆ

          4.AB Intervals
          การออกกำลังกายเซ็ตนี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณ หน้าท้องเป็นพิเศษความหนักห่วงของโปรแกรมนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจแรง และเร็วมากแม้เราจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากก็ตามเป็นเพราะเทรนเนอร์ต้อง การให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกายพร้อมกับให้บริหารกล้ามเนื้อหัวใจไปด้วย

          5.Lower Focus
          เซ็ตนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากลดต้นขากระชับ ให้เรียวเล็ก โดยจะเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ตั้งแต่สะโพกยันปลายเท้าใครที่เต้นตามอาจเมื่อยขาสุดๆ แต่รับรองว่าผลลัพธ์จะต้องน่าพอใจแน่นอน

          6.Stretch
          ปิดท้ายด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อเบาๆหลังจากที่ ลุยทั้ง 5 เซ็คชั่นมาอย่างหนักหน่วงท่วงท่าเซ็ตนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายความตึง เครียดโดยจะใช้อุปกรณ์เสริมแค่เบาะรองกับรองเท้าผ้าใบสามารถเรียกเหงื่อและ คลายความเมื่อยล้าได้ปลิดทิ้ง

          Beta Cycle
          หลังจากผ่าน 5 สัปดาห์แรกมาแล้ว ในส่วนของ Beta จะเน้นการออกกำลังกายบริเวณส่วนกลางลำตัวและหน้าท้องโดยโฟกัสไปที่ความแข็ง แรงของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วย 5เซ็คชั่นดังนี้

          1.Cardio
          จัดหนัก จัดเต็มกว่า 5สัปดาห์แรก แต่ยังคงพื้นฐานเดียวกันกับ Alpha คือเน้นบริหารกล้ามเนื้อหัวใจแต่เพิ่มท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องเสริมเข้ามาใน เซ็คชั่นนี้ ท่า PlankDiagonal Lift มีลักษณะคล้ายท่าวิดพื้นแต่ยกแขะและขาขึ้นอย่างละข้าง ซึ่งเราต้องพยายามทรงตัวให้ได้เป็นการเกร็งกระชับกล้ามเนื้อทั้งส่วนแขนและ ขา

          2.Speed 2.0
          จาก 1.0 คูณสองเข้าไปแต่ยังคงแพทเทิร์นด้วยท่าเต้นจังหวะเร็วๆ สนุกๆ เน้นท่วงท่าที่สนุกสนานเร้าอารมณ์จนลืมเหนื่อยเลยทีเดียว โดยชีพจรจะเต้นแรงใครที่ชอบท่าเต้นสไตล์โคฟเวอร์ แผ่น Speed 2.0จะต้องถูกใจแน่ๆ

          3.Rip′T Circuit
          ท่านี้มีอุปกรณ์เข้ามาช่วยเล็กน้อยเป็นดัม เบลขนาดเหมาะมือ หากดัมเบลน้ำหนักเยอะกล้ามก็ยิ่งขึ้นชัดเจนโดยจะเต้นแบบคาร์ดิโอ ตามด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้องก่อนวนกลับไปเต้นคาร์ดิโออีกรอบ ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 25นาที ชิลๆ ไม่หนักหนาสาหัส แต่ก็เรียกเหงื่อและเบิร์นแคลอรี่ได้ดีทีเดียว

          4.Dynamic Core 
          เน้นใช้พละกำลังของร่างกายเป็นหลัก โดยจะได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวทั้งด้านหน้าและหลัง มีท่า Side Plank ที่ต้องนอนตะแคง และเท้าแขนไว้ข้างหนึ่ง เหยียดขาให้สุดตรง ยกลำตัวขึ้นลงไปมา

          5.Upper Focus
          เน้นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน ใช้กำลังแขนเป็นหลัก เพื่อกระชับต้นแขนและส่วนไหล่ มีดัมเบลขนาดน้ำหนักพอเหมาะเป็นอุปกรณ์เสริม แต่ควรใช้น้ำหนักที่พอดี ไม่อย่างนั้นกล้ามขึ้นแน่ๆ

          6.Stretch
          ส่วนที่สำคัญไม่แพ้กัน โดยจะคล้ายๆ ในส่วนของ Alpha คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยิดเส้นยืดสาย หลังจากออกกำลังหนักๆ มาตลอด 5 เซ็คชั่น

          นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เอฟเฟกต์จากการเล่น T25 ยังทำให้เรามีระเบียบวินัยในการควบคุมอาหาร โดยการหันมากินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย ซึ่งทำให้สามารถป้องกันจากโรคต่างๆ ทำให้สุขภาพแข็งแรง มีภูมิต้านทาน ปรับสมดุลในร่างกายให้ดีขึ้น ระบบในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เลือดลมไหลเวียนดีกว่าตอนไม่ได้ออกกำลังกาย แถมกล้ามเนื้อแข็งแรง กระฉับกระเฉงมากขึ้น

          เท่านี้ก็น่าจะรู้จักกับเจ้า “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ในระดับหนึ่งแล้ว หากใครที่สนใจ เตรียมฟิตร่างกายให้พร้อมก่อนลุย เพราะท่วงท่าและโปรแกรมต่างๆ ค่อนข้างจัดเต็ม หนักหน่วง แต่ขอให้จริงจังกับการออกกำลังกาย ทานอาหาร ควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย และพักผ่อนให้เพียงพอ แค่นี้ก็ทำให้เรามีรูปร่างที่ดี และสุขภาพที่แข็งแรงแล้ว


          ที่มา : เว็บไซต์ประชาชาติธุรกิจออนไลน์
          ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

การออกกำลังกายในวัยต่างๆ

    การออกกำลังกายตามวัยแต่ละวัย ควรทำอย่างเหมาะสมทั้งวัยเด็ก และวัยสูงอายุ เพื่อชะลอการเสื่อมของร่างกาย และส่งเสริมให้ระบบต่างๆ  ของร่างกาย 
 
     วัยเด็กเป็นวัยที่อยู่ในช่วงของการพัฒนาทางด้านร่างกาย  จิตใจ  อารมณ์  สังคม และสติปัญญา  การออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมให้ระบบต่างๆ  ของร่างกาย  เช่น  ระบบกระดูก  ระบบกล้ามเนื้อ  ระบบข้อต่อต่างๆ  รวมทั้งส่งเสริมสุขภาพจิตของเด็กได้อีกด้วย

     หลักของการออกกำลังกายในวัยเด็ก
1. กิจกรรมการออกกำลังกาย  ได้แก่  วิ่ง  เล่นกีฬาต่างๆ  เช่น  ฟุตบอล  บาสเกตบอล  เทนนิส  แบดมินตัน  ว่ายน้ำ  เป็นต้น
2.  ความหนักของการออกกำลังกาย  โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60-80 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
3. ความนานของการออกกำลังกาย  ใช้เวลา  20-60 นาที
4. ความบ่อยของการออกกำลังกาย  3-5  วันต่อสัปดาห์

     ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย
1. กิจกรรมการออกกำลังกาย  ควรเน้นความสนุกสนาน  รูปแบบที่ง่ายๆ
2. ควรคำนึงถึงความปลอดภัย  ไม่หนักเกินไป
3. ควรจัดกิจกรรมในลักษณะค่อยๆ  เพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกายจนถึงระดับหนักปานกลาง
4. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย  และผ่อนร่างกายหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
5. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  ควรใช้กิจกรรมลุกนั่ง  ดันพื้น  โหนบาร์  ยกลูกน้ำหนักที่ไม่หนักมาก

     ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. เมื่อเด็กไม่สบายมีไข้  ตัวร้อน  ไม่ควรออกกำลังกาย
2. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการปะทะกระทบกระเทือนหรือใช้ความอดทนมากเกิดไป
3. สภาพอากาศร้อน  มีแสดงแดดมาก  ควรหลีกเลี่ยงหรือต้องให้เด็กดื่มน้ำเป็นระยะๆ

      การออกกำลังกายในวัยผู้สูงอายุ
      วัยผู้สูงอายุเป็นวัยที่ร่างกายเสื่อมสภาพลง  การออกกำลังกายจะช่วยชะลอการเสื่อมของร่างกายได้ รักษาสภาพร่างกายให้สมบูรณ์  แข็งแรง  ยืดอายุของชีวิต  และช่วยพัฒนาร่างกาย  ดังนี้
1. ความดันโลหิตลดลง
2. อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
3. ปอดทำงานได้ดีขึ้น
4. ข้อต่อต่างๆ จะแข็งแรงขึ้น
5. กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
6. ป้องกันโรคหัวใจ  ไขข้ออักเสบ  คอเลสเตอรอลสูง

      ความหนักของการออกกำลังกาย
1. ความเหนื่อยเบาถึงปานกลางหรือ  50-70  %  ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

      ความนานของการออกกำลังกาย
1. อบอุ่นร่างกาย  และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  5-10  นาที
2. ออกกำลังกายติดต่อกัน  15-35  นาที
3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  5-10  นาที

       ข้อแนะนำการออกกำลังกาย
1. เริ่มต้นออกกำลังกายจากช้าไปหาเร็ว  เช่น  เดินช้า  และเดินเร็ว ขึ้นเรื่อยๆ
2. เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย  เช่น  มีอาการปวดเข่า  ปวดหลัง  ควรเลือกกิจกรรมในน้ำ  ขี่จักรยาน  การบริหารข้อเข่า
3. ไม่ควรกลั้นหายใจในการออกกำลังกาย
4. เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อได้อย่างสม่ำเสมอ
5. เลือกกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสนุกสนาน
6. ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายด้วย
7. เมื่อรู้สึกเวียนศีรษะ  ตามัว  หูอื้อ  ใจสั่น  หายใจไม่ทัน  เจ็บหน้าอก  ต้องหยุดการออกกำลังกายทันที
8. ผู้ที่มีโรคประจำตัว  เช่น  หอบหืด  โรคหัวใจ  โรคเบาหวาน  ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด

     ที่มา: คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ  สถาบันการพลศึกษา วิทยาเขตชุมพร
     ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

ท่าบริหารเพื่อลดสะโพก

สะโพกเป็นอวัยวะส่วนหนึ่งที่มีความสำคัญสำหรับผู้หญิง คนที่มีสะโพกสวยงามย่อมเป็นที่น่ามอง และเมื่อการใส่กระโปรงหรือกางเกงรัดรูปจะสามารถเห็นได้ชัดว่าสะโพกจะช่วยเสริมให้ผู้หญิงน่ามองมากยิ่งขึ้น แม้ว่าสะโพกจะไม่มีไขมันสะสมอยู่มากเท่าต้นขาแต่ไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ที่สะโพกนี้ จะเป็นปัญหาต่อมาภายหลังเพราะถ้าไม่ออกกำลังกายลดน้ำหนักในส่วนสะโพกนี้แล้วกล้ามเนื้อจะหย่อนยานและห้อยลงได้ง่ายๆ คนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ นั้นต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะน้ำหนักของร่างกายจะลงมากองกันอยู่ที่สะโพก

ท่าที่ 1

นั่งลงบนพื้น และยกหัวเข่าขึ้น ใช้มือทั้งสองจับข้อเท้าไว้ให้แน่น จากนั้นให้โยกร่างกายท่อนบนไปข้างหน้า และข้างหลัง ทำเช่นนี้ 20-30 ครั้ง

ท่าที่ 2

นั่งลงบนพื้นพร้อมยกหัวเข่าขึ้น โดยไม่ใช้มือและขาทั้งสองค้ำยัน ให้แต่สะโพกเท่านั้นที่เคลื่อนย้าย จากนั้นให้พยายามยืดหัวเข่าให้ตรงให้ฝ่าเท้าทั้งสองทั้งสองข้างแนบติดพื้น แล้วค่อยเคลื่อนสะโพกอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วย 20 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 50 ครั้ง

ท่าที่ 3

นั่งตัวตรง ขาไขว้กันใต้สะโพก ใช้กำลังส่วนสะโพกย้ายสะโพกไปด้านขวาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วย้ายไปทางด้านซ้าย ทำกลับไปมา

ท่าที่ 4

นอนหงายราบไปกับพื้น กางแขนทั้งสองออกเป็นเส้นตรง งอหัวเข่าจากนั้นพยายามให้ส้นเท้าใกล้กับสะโพก ทำค้างไว้และในขณะเดียวกันให้กลับขาทั้งสองมาทางด้านขวาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ต่อจากนั้นให้กลับไปทางซ้ายทำติดต่อกัน 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 5

ยืดหลังให้ตรง เหยียดแขนทั้งสองให้ตรงออกไปข้างหน้า ค่อยๆ คุกเข่าลงแล้วใช้ปลายเท้ายันน้ำหนักของร่างกายไว้จากนั้นหายใจลึกๆ เมื่อเสร็จแล้วให้กลับคืนไปสู่ท่าเดิม ข้อควรระวังต้องให้ร่างกายท่อนบนตรงอยู่เสมอ ทำเช่นนี้ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 6

คว่ำหน้าอยู่ในลักษณะเหมือนคลาน โดยมือและเท้าทั้งสองแตะพื้น ยืดขาด้านหนึ่งไปข้างหลัง จากนั้นนับ 1-5 แล้วค่อยๆ วางขาลงจนกว่าปลายเท้าจะแตะพื้น แล้วค่อยๆ ยกขึ้นให้อยู่ในตำแหน่งเดิม ทำกลับไปมาทั้งสองข้าง ข้างละ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 7

นอนตะแคง แล้วยกท่อนบนของร่างกายขึ้น ใช้มือทั้งสองยันร่างกายไว้ข้างหน้าแล้วยกขาที่อยู่ข้างบนขึ้น แล้ววนออกข้างนอก หลังจากที่กลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้ว ให้วางลงข้างหลังอีกและหยุดอยู่ที่นั่น 3 วินาที แล้วทำกลับไปมาประมาณ 10 ครั้ง หลังจากนั้นให้เปลี่ยนทิศทางตรงกันข้ามแล้วทำเหมือนกัน และควรให้ปลายเท้ายืดตรงอยู่เสมอ

ท่าที่ 8

นอนคว่ำหน้า เอามือทั้งสองข้างไขว้กันไว้ใต้คางยกขาข้างใดข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วหยุดไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วจึงค่อยๆ วางลง หลังจากนั้นทำซ้ำกัน 5-10 ครั้งแล้วเปลี่ยนมาทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 9

นอนหงาย ยกหัวเข่าขึ้น พยายามดึงส้นเท้าให้ใกล้กับส่วนสะโพกมือทั้งสองอยู่บริเวณข้างๆ ร่างกาย และสามารถให้ฝ่ามือแตะพื้นได้ ส่วนฝ่าเท้าก็แนบติดกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้สูง แล้วหยุดไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยๆ วางสะโพกกลับสู่ท่าเดิม ทำกลับไปมา 5 ครั้ง

เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับการออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยท่าบริหารลดสะโพก คงไม่ยากเกินไปที่เพื่อนๆ จะนำไปใช้กัน เคล็ดลับคือปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ใช้เวลาไม่มาก เริ่มจากวันละท่า 2 ท่าไปก่อน รับรองได้เลยไว้สะโพกกระชับสวยแน่นอน

ที่มาจาก : thaifitandfirm.com

พลังอันน่าอัศจรรย์ของการเดิน

บางครั้ง การแก้ปัญหาที่ดีที่สุดอาจจะเป็นอะไรที่ง่ายที่สุดได้

อย่างในกรณีของการเดิน ซึ่งนับเป็นรูปแบบของการออกกำลังลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุด การเดินเป็นเรื่องที่อ่อนโยนต่อร่างกาย และไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใดๆ มาช่วย ซึ่งทำให้เข้าถึงการออกกำลังกายลดน้ำหนักได้อย่างสะดวกที่สุด

ความเจ็บปวดและความพิการลดลง

การเดินทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น และฟื้นไข้ได้เร็วขึ้นหลังการบำบัดรักษาโรค เมื่อผู้คนที่ทนเจ็บปวดจากข้อเข่าอักเสบ ใช้เวลาเดินเพียง 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ อาการเจ็บปวดและความพิการลดลงเกือบครึ่ง การเดิน 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงกระดูกสะโพกร้าวในสตรีหลังหมดประจำเดือนได้มากกว่า ร้อยละ 40

การเดินและสุขภาพจิต

แม้ว่ากิจกรรมทางกายและสุขภาพจิต ไม่ได้ถูกจัดให้อยู่คู่กันเสมอไป แต่ปรากฏว่า การเดินกลับมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับความสุขของเรา ในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า เกือบหนึ่งในสามของผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้ารู้สึกดีขึ้น หลังจากได้เดินออกกำลังเพียงเล็กน้อย และเมื่อเพิ่มการเดินมากขึ้น จำนวนผู้ป่วยซึมเศร้าที่รู้สึกดีขึ้นก็สูงขึ้นราวกึ่งหนึ่ง การเดินยังช่วยลดอาการวิตกกังวลให้กับผู้ป่วยราวครึ่งหนึ่งของจำนวนทั้งหมดที่นำการเดินมาปรับเข้าสู่กิจวัตรประจำวัน

ความเจ็บป่วยและโรคลดลง

ความเสี่ยงในเรื่องโรคและความเจ็บไข้ได้ป่วย ดูเหมือนว่าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเพิ่มการเดินเข้ามาในการบำบัด งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การเดินสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากถึงร้อยละ 50 สำหรับผู้ป่วยที่มีอายุมากและเริ่มทำกิจวัตรการเดิน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมก่อนวัยและอัลไซเมอร์ได้ราวครึ่งหนึ่งด้วย ในงานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวาน และใช้การเดินผสานเข้ากับวิถีชีวิตอื่นๆ เกือบร้อยละ 60 ของผู้ป่วยสามารถลดการพัฒนาที่ไปสู่โรคเบาหวานลงได้

การเดินกับอัตราการเสียชีวิตที่ต่ำลง

ประโยชน์ทั้งหมดทั้งปวงที่กล่าวมาของการเดินนั้น สรุปได้ว่า การเดินทำให้อัตราการเสียชีวิตลดต่ำลง ผลการศึกษาวิจัยของ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ตามด้วยงานชิ้นอื่นๆ พบว่า ผู้คนที่เดินมีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าคนที่ไม่เดินถึงร้อยละ 23 แม้ว่าการเดินจะไม่ใช่กิจกรรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ได้รับนิยมนัก แต่ประโยชน์ของมันเป็นเรื่องที่ปฏิเสธไม่ได้เลย

ขอบคุณข้อมูลจาก : สสส.

จริงหรือวิ่งทำให้ขาใหญ่

เป็นที่ถกเถียงกันมานาน กับเรื่องน่องใหญ่หรือกล้ามเนื้อขาชัดขึ้นเมื่อวิ่งหนักๆซึ่งถ้าหากมองในมุมคนทั่วๆไปที่ไม่ได้คลุกคลีกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก หรือ ผู้ที่เริ่มลดน้ำหนักใหม่ๆก็จะมองว่ามันมีผลจริงๆ เพราะวิ่งๆไปทำไม๊ไมขามันเเน่นขึ้นใหญ่ขึ้น ซึ่งความจริงเเล้วมันอาจจะเป็นแค่ข้ออ้างๆเล็กๆที่ทำให้คุณกลัวการวิ่งก็เป็นได้

ในเรื่องนี้ แพทย์หญิงเสาวนิตย์ กมลธรรม อธิบายไว้ว่า ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นข้อกังวล (ข้ออ้าง) ของสาวๆ กลัววิ่งไปซักระยะหนึ่งน่องอันสวยงามจะกลายเป็นกล้ามเนื้อก้อนแข็ง แต่ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา กล่าวว่า การออกกำลังใดๆ ที่ไม่ได้ใช้แรงเต็มที่ จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาด การวิ่งเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อที่ละน้อยแต่บ่อยๆ นานๆ แบบนี้จะมีแต่ความเข็งแรง โดยไม่เพิ่มขนาดนอกจากนี้ แจ็ค เอช.วิลมอร์ จากสถาบันสุขภาพนักกีฬาแห่งชาติอเมริกา พบว่า วิ่งอาจเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ถึงร้อยละ 44 โดยเกือบไม่มีการเพิ่มของขนาดเลย น่องที่ทู่ ตะโพกที่ใหญ่ พุงที่เกะกะ ต้นขาและแขนที่เทอะทะ เป็นผลจากการสะสมของไขมันในส่วนนั้นๆ การวิ่งเป็นการ รีด ไขมันอันวิเศษ จึงไม่ต้องสงสัยเลยว่า ทำไมนักวิ่งหญิงจึงมีรูปร่างเพรียวลม สมส่วน

ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะกลัวว่า การวิ่งหรือการปั่นจักรยานมากๆ จะทำให้น่องโตเหมือนผู้ชาย ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ไม่ถูกต้อง ดังที่ได้กล่าวมาแล้วในตอนต้นว่าการเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อต้องอาศัยเพศชาย คือ Testosterone ผู้หญิงที่ออกกำลังกายจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น แต่มัดกล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่ (Browne and Wilmor 1974) การออกกำลังกายจะทำให้ปริมาณไขมันที่แทรกอยู่ระหว่างมัดกล้ามเนื้อลดลงทำให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อมีความตึงแข็งขึ้น กว่าเดิมได้บ้าง แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายลดน้ำหนักเมื่อใด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลงและมีไขมันมาแทรกมากขึ้น กล้ามเนื้อจะนุ่มลงคล้ายกับระยะก่อนออกกำลังกายได้ (การออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบใช้แรงเต็มที่ คือ อย่างที่นักเพาะกายทำกัน โดยการยกน้ำหนักมากๆ ค้าง ไว้นานๆ แบบนี้จะบริหารให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น)

เรื่องน่องใหญ่นั้น  ต้องแบ่งเป็น  วิ่งเพื่อสุขภาพ, วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก หรือ วิ่งเพื่อการแข่งขัน ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ คือ วิ่งอาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้งๆ ละ ประมาณ 30-60  นาที  ไม่ได้ใช้ความเร็วสูงมาก ปัญหาเรื่อง น่องใหญ่ หรือ สะโพกใหญ่ คงน้อยมาก แต่สิ่งที่จะได้รับคือ กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นขา แข็งแรง สามารถเคลื่อนไหวได้ทนและนานขึ้น ส่วนนักวิ่งเพื่อการแข่งขัน มีความจำเป็นต้องฝึกซ้อมแทบทุกวัน และใช้เวลานานเป็นช.ม. คงหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องนี้ได้ยาก แต่ท่านจะเลือกเอาความสวยงามหรือสุขภาพดี

วิ่งให้ถูกวิ่งอย่างไร

การวิ่งที่ถูกต้องนั้นจะต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายช่วยในการส่งตัว อย่าให้เพียงแค่ขา หรือเท้าเท่านั้น จะต้องพยายามไม่ลงน้ำหนักทั้งหมดไปที่เท้ามากเกินไปขณะวิ่ง และถ้าเป็นการเริ่มต้นวิ่งจะต้องไม่หักโหม ไม่วิ่งอย่างรวดเร็ว เนื่องจากจะทำให้เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการปวดได้ ควรเริ่มต้นวิ่งเบาๆก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาให้นานขึ้นเรื่อยๆค่ะ

การวิ่งช้าๆนานประมาณ 30-60 นาทีอย่างต่อเนื่องจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ แบบค่อยเป็นค่อยไป ทำให้ไม่เกิดอาการปวด และไม่เป็นการเร่งสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทน ทำให้ขาไม่ใหญ่ค่ะ แต่ถ้าคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ การวิ่งก็ไม่เหมาะสมเนื่องจาก ในขณะที่วิ่งข้อเข่าและข้อเท้าจะต้องรองรับน้ำหนักและแรงกระแทกเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ จึงขอแนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ อย่างอื่นไปก่อน เช่น เดิน แล้วเมื่อน้ำหนักเริ่มลดจึงค่อยเปลี่ยนมาเป็นการยิ่งเหยาะๆ แล้วก็วิ่งเบาๆ ไปเรื่อยๆจะดีกว่าค่ะ

ขอบคุณข้อมูลจาก: แพทย์หญิงเสาวนิตย์ กมลธรรม

เดินให้เยอะ ดีกว่าการออกกำลังกายในยิม

ทำอย่างไรดีไม่มีเวลาออกกำลังกายลดน้ำหนักในยิม ???

สำหรับผู้ที่กำลังกลุ้มใจอยู่ว่าไม่มีเวลาเข้ายิมเล่นฟิตเนสออกกำลังกายลดน้ำหนัก อย่าวิตกไป เพราะเพียงแค่เราลุกขึ้นมาและพยายามเดินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สุขภาพของเราก็จะดีได้ โดยที่ไม่ต้องไปเข้ายิมเลย

แล้วสามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือ

มีการศึกษาพบว่าการเดินไปมาตลอดทั้งวันรวมไปถึง การยืน การเดินขึ้นลงบันได เทียบกับการเข้าฟิตเนส ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง พบว่าการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดนั้นทำให้ระดับของอินซูลินและคอเลสเตอรอลในร่างกายต่ำกว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยการเข้ายิม ซึ่งถ้าระดับอินซูลินและคอเลสเตอรอลของร่างกายต่ำนั้นเป็นผลให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนและโรคหัวใจลดลง

ส่วนที่ว่าจะทำได้อย่างไรนั้นคือ ควรที่จะลุกออกจากที่นั่งมากเท่าที่จะทำได้ ใช้บันไดแทนลิฟต์ ใช้การเดินไปทำธุระแทนการใช้รถถ้าระยะทางนั้นไม่ได้ไกลมากจนเกินไป

ที่มาจาก :  thaifitandfirm.com

4 วิธีลดน้ำหนัก ด้วย T25 ยังไงให้ได้ผล

สวัสดีทุกๆคน วันนี้มีโอกาสดีได้ไปเจอบทความน่าอ่านที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ด้วย T25 มาฝาก เห็นหลายๆคนเล่นตามแล้วได้ผลแต่บางคนก็เล่นแล้วไม่ได้ผล เพราะเหนื่อยเกินไปหรือเล่นแล้วน้ำหนักขึ้นซะงั้น ลองมาดูกันดีกว่า ว่าการลดน้ำหนักด้วย T25 ให้ได้ผลดีที่สุดต้องทำอย่างไร

1. อย่าอดนอน เดี๋ยวจะไม่มีแรงออกกำลังกาย ซึ่งแอดมินเห็นด้วยเป็นอย่างยิ่งครับ และหากนอนน้อย แถมตื่นสาย ก็จะต้องพลาดอาหารเมื่อเช้าไปอย่างน่าเสียดายอีกด้วย

2. อย่าอดอาหาร นี้เป็นอีกอย่างที่เข้าใจผิดกันเยอะ สำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังมองหาวิธีการออกกำลังกาย และลดความอ้วน โดยอาศัยวิธีการอดอาหารไปด้วย ระวังน่ะครับจะไม่มีแรงออกกำลังกาย เดี๋ยวหน้ามืดเป็นลมมาจะแย่กว่าเดิมอีกครับ

3. อย่าหักโหม เพื่อน ๆ บางคนอาจมีการออกกำลังกายจนเกินกว่าร่างกายจะรับไหว แนะนำอย่างยิ่งว่าอย่าทำเด็ดขาดน่ะครับ เพราะจะทำให้ร่างกายทรุด และอาจจะตามมาด้วยโรคภัยไข้เจ็บก็ได้ครับ เพราะร่างกายไม่มีความพร้อมที่จะสร้างภูมิต้านท้านต่าง ๆ

4. อย่าหยุดโดยกระทันหัน นี้เป็นอีกพฤติกรรมที่เห็นบ่อย ๆ เวลาที่ไปออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ จะเห็นเพื่อน ๆ หลายคน พอวิ่งได้สักระยะแล้วรู้สึกเหนื่อยจะหยุดทันที ซึ่งแบบนี้อาจเป็นอันตรายต่อระบบภายในร่างกายได้น่ะครับ คำแนะนำคือ หากเหนื่อยให้ค่อย ๆ เดิน หรือวิ่งให้ช้าลง เพื่อให้การเต้นของหัวใจมีการปรับสภาพได้ทัน เป็นการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจ และหลอดเลือดด้วยน่ะครับผม

เป็นไงบ้างสำหรับ 4 ข้อเพื่อการเล่น T25 ให้ได้ผลและปลอดภัยที่สุด จริงๆก็เอาไปใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกประเภทแหล่ะนะครับ แต่ช่วงนี้กำลังฮิตกันเลยเอามาฝาก วันนี้ทาง thai fit and firm ก็ขอลาไปก่อนพบกันใหม่บทความหน้านะจ๊ะ

ที่มาจาก : thaifitandfirm.com